Der Trainingsplan bietet eine Orientierung zum Einstieg und kann unter folgendem Link auch als PDF abgerufen werden. (© SC DHfK Leipzig – Laufsport, Robert Klein, 2020)
Eingangslevel: bisher keine ausdauernde sportliche Belastung über 5 Minuten am Stück
Trainingsziel:
- 30 Minuten lockeres Laufen am Stück
- Körperliche Anpassung an das Laufen, insbes. Herz und Bewegungsapparat
Empfehlungen:
- Gesundheitscheck beim Arzt um insbesondere Herzprobleme auszuschließen
- Wenigstens zwei Paar Laufschuhe abwechselnd tragen.
Gehen: Zügiges Gehen mit Körperspannung und dezentem Armeinsatz.
Lockerer Lauf:
- Laufen ohne zu schnaufen, Puls ca. 65 bis 75% der maximalen HF beim Laufen
- Geschwindigkeit spielt keine Rolle, so langsam wie nötig.
- Du kannst dich ohne Einschränkungen unterhalten, im Idealfall sogar singen.
Mit der Stufe beginnen, die gut beherrscht wird.
Jede Stufe wenigstens 2 Wochen beibehalten.
Wenn bei einer Stufe Probleme auftreten, dann wieder eine Stufe zurück gehen.
Stufe | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | frei | 20' Gesamt 30s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 20' Gesamt 30s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 20' Gesamt 30s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | |
2 | frei | 30' Gesamt 60s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 20' Gesamt 30s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 30' Gesamt 60s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | |
3 | frei | 30' Gesamt 2' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 30' Gesamt 60s Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 30' Gesamt 2' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | |
4 | frei | 6x 5' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 30' Gesamt 2' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 10' Gehen 10' Lockeres Laufen 10' Gehen | frei | |
5 | frei | 3x 10' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 6x 5' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 10' Gehen 15' Lockeres Laufen 10' Gehen | frei | |
6 | frei | 2x 15' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 3x 10' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 10' Gehen 20' Lockeres Laufen 10' Gehen | frei | |
7 | frei | 2x 20' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 2x 15' Lockeres Laufen 30s Gehen | frei | 10' Gehen 30' Lockeres Laufen 10' Gehen | frei |