Der Trainingsplan bietet eine Orientierung für Läufer die bereits 30 Minuten am Stück ohne Probleme schaffen, und kann unter folgendem Link auch als PDF abgerufen werden. (©SC DHfK Leipzig – Laufsport, Robert Klein, 2020)
Eingangslevel: 30 Minuten lockeres Laufen am Stück ohne Probleme möglich
Trainingsziel: Ausbau der läuferischen Leistungsfähigkeit
Empfehlungen:
- Gesundheitscheck beim Arzt um insbesondere Herzprobleme auszuschließen
- Wenigstens drei Paar unterschiedliche Laufschuhe abwechselnd tragen.
Regenerativer Lauf: lockeres Traben, wenn nötig Gehpause, aber nicht stehen bleiben
Ruhiger Dauerlauf: Laufen ohne zu schnaufen, Puls ca. 65 bis 75% der maximalen HF beim Laufen
Zügiger Dauerlauf: Tempo so hoch wählen, dass die Belastungszeiten gut durchgehalten werden können
| Woche | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | frei | 30' Ruhiger Dauerlauf | frei | 20' Ruhiger Dauerlauf + 3 Steigerungen á 50m | frei | 30' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 2 | frei | 30' Ruhiger Dauerlauf | frei | 20' Ruhiger Dauerlauf + 3 Steigerungen á 50m | frei | 30' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 3 | frei | 45' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 30s Zügiger Dauerlauf 3min Reg. Dauerlauf | frei | 45' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 4 | frei | 45' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 30s Zügiger Dauerlauf 3min Reg. Dauerlauf | frei | 45' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 5 | frei | 45' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 1min Zügiger Dauerlauf 3min Reg. Dauerlauf | frei | 60' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 6 | frei | 45' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 1min Zügiger Dauerlauf 3min Reg. Dauerlauf | frei | 60' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 7 | frei | 45' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 2min Zügiger Dauerlauf 3min Reg. Dauerlauf | frei | 70' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 8 | frei | 45' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 2min Zügiger Dauerlauf 3min Reg. Dauerlauf | frei | 70' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 9 | frei | 60' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 3min Zügiger Dauerlauf 2min Reg. Dauerlauf | frei | 70' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 10 | frei | 60' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 3min Zügiger Dauerlauf 2min Reg. Dauerlauf | frei | 70' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 11 | frei | 60' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 4min Zügiger Dauerlauf 2min Reg. Dauerlauf | frei | 80' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 12 | frei | 60' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 4min Zügiger Dauerlauf 2min Reg. Dauerlauf | frei | 80' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 13 | frei | 60' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 4min Zügiger Dauerlauf 1min Reg. Dauerlauf 10' Ruhiger Dauerlauf | frei | 90' Ruhiger Dauerlauf | frei |
| 14 | frei | 60' Ruhiger Dauerlauf | frei | 10' Ruhiger Dauerlauf 6x 4min Zügiger Dauerlauf 1min Reg. Dauerlauf 10' Ruhiger Dauerlauf | frei | 90' Ruhiger Dauerlauf | frei |
